콜리플라워 라이스 레시피 [LCHF 저탄고지 식단 / 베지테리언 식단]

2018.07.18 00:01Home Cooking

요리의 세계는 신비롭고 참으로 다양합니다. 

얼마전에 베지테리언 친구로부터 새로운 레시피를 전수받았는데요. ^^ 아시는 분들도 있겠지만 전 정말 이번에 깜짝 놀랬다는... 

정말 맛도 좋고 영양도 좋아 건강에도 좋은 콜리플라워(Cauliflower) 라이스 레시피를 공유하고자 합니다. 저는 중성지방과 역류성식도염(GERD)로 고생하는 짝꿍때문에 요즘 식단에 신경을 쓰는 편인데요. 건강 식단이나 저탄고지(LCHF) 다이어트 하시는 분들께도 영양, 칼로리, 맛, 양 모두를 두루 갖춘 다이어트 식단으로도 추천합니다.


콜리플라워 라이스 레시피 [LCHF 저탄고지 식단 / 베지테리언 식단]

재료(2인분)

콜리플라워, 버터, 올리브오일, 다진 마늘1/2 테이블스푼,양파1/4개, 블랙빈1통, 아스파라거스,애호박,포크 찹,아보카도 반개, 실란트로(고수),소금 후추는 기호에 따라서..

재료준비

1.먼저 콜리플라워를 푸드프로세서 아니면 강판에 갈아주세요. 어느 정도의 씹는 식감이 필요하니 너무 잘게 갈지는 말아주세요. (컬리플라워를 너무 자잘하게 갈면 식감도 식감이지만 죽처럼 퍼질 수 있습니다.) 먹을 양만큼만 빼놓고 나머지는 지퍼백에 넣어서 냉동보관하세요.

2.다진 마늘, 다진 양파,아스파라거스는 먹기 좋은 크기로, 애호박 잘게 다지기.

콜리플라워 라이스 레시피 [LCHF 저탄고지 식단 / 베지테리언 식단]3


요리순서

1.취향에 따라 버터 or 올리브 오일에 다진마늘 1/2 스푼을 넣고 볶는다 => 갈은 콜리플라워을 넣고, 양파도 1/4개 넣고 5분~8분 정도 볶습니다. (약간 바삭하게 볶습니다.)

콜리플라워 라이스 레시피 LCHF 저탄고지 식단  베지테리언 식단2  컬리플라워Cauliflower2

2.통조림으로 들어있는 블랙빈 한 통에 국물은 반만 냄비에 넣어서 끓이다가 먹기 좋게 자른 아스파라거스를 넣고 끓으면, 애호박을 마지막에 넣고 조금 더 끓입니다.(블랙빈 안에 넣는 야채도 취향에 맞게 원하는 야채를 넣어줘도 됩니다.)

3.기름기 적은 포크 촙(Lean Pork Chop,폭 찹) 을 굽습니다. 기호에 따라 닭가슴살을 사용해도 좋습니다. 

모든 음식에는 입맛에 따라 소금,후추 간을 살짝 하셔도 됩니다. 

4.플레이팅할 때 아보카도랑 실란트로(고수) 토핑하면 됩니다.





TIP!

가끔 또띠아에 콜리플라워 라이스와 블랙빈을 넣고 싸서 먹어도 맛있습니다. 아니면 샐러드 위에 토핑처럼 콜리플라워 라이스와 블랙빈을 곁들여 먹어도 매일 같은 식단으로 지겨울 때 좋습니다. 

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콜리플라워 라이스 레시피 콜리플라워 효능 베지테리언 식단 저탄고지 식단




콜리플라워는 십자화과에 속하는 양배추의 한 종류입니다. 브로'콜리', '콜리' 플라워의 '콜리는 바로 'Caulls' 양배추의 라틴어입니다.

콜리플라워(Cauliflower)의 효능으로는 비타민 C, 베타카로틴이 풍부해서 항산화 작용을 합니다. 

콜리플라워 100g을 먹는다면 하루에 필요한 비타민 C의 양을 모두 섭취했다고 할 수 있습니다. 

설포라판, 베타카로틴이 암예방을 돕습니다.

비타민 B군 계역이 피로회복에 좋습니다.

피부미용, 면역력 강화에 도움을 줍니다


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    Favicon of https://heysukim114.tistory.com BlogIcon *저녁노을*2018.07.18 05:14 신고

    맛있게 먹고 갑니다.ㅎㅎ

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    Favicon of https://xuronghao.tistory.com BlogIcon 공수래공수거2018.07.18 07:06 신고

    요리는 예술이라고 생각하는 1인입니다
    창작예술로 그 방법이 무궁무진하더군요

    훌륭한 작품 잘 보고 갑니다^^

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      Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI2018.07.18 08:30 신고

      작품이라고 말씀해주시고 ㅋㅋ감사합니다.^^
      오늘도 즐거운 하루되세요~

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    Favicon of https://moon-palace.tistory.com BlogIcon _Chemie_2018.07.18 07:52 신고

    와 정말 기발한 메뉴네요!
    사진으로 봐서는 당연히 아래 깔린 게 밥인 줄 알았어요ㅋㅋㅋ
    사실 콜리플라워를 그리 좋아하는 편은 아닌데 어떤 맛일지 궁금하기는 하네요!!

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      Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI2018.07.18 08:31 신고

      저도 처음 먹을 때 그런줄 알았는데 ㅋㅋㅋㅋ 밥은 없고 저렇게 콜리플라워만 있더라구요 ^^ 생각 보다 맛있었고 배도 불렀어요. 다이어트하면 보통 배고플텐데 저렇게 먹으면 든든하게 먹으면서 다이어트도 하겠더라구요 ^^ 짝꿍이 야채를 안먹어요..콜리플라워가 좋다고해서 안그래도 데쳐서 먹여야 하나...생각했는데 그렇게는 맛없어서 안먹을거 같고...생각하다 포기했는데...이 방법 좋을거 같더라구요 ㅋㅋㅋ

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    Favicon of https://kangdante.tistory.com BlogIcon kangdante2018.07.18 08:17 신고

    맛나게 먹는 즐거움도 있지만
    맛나게 요리하는 즐거움이 있다면
    그 음식이 더욱 맛나겠죠?.. ^^

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      Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI2018.07.18 08:39 신고

      맛나게 먹어주는 사람이 있어 맛있는 요리를 하는 재미가 있는 듯해요..전 저만을 위한 요리는 귀찬더라구요 ㅋㅋ 요리가 체질에 맞지는 않은 듯 해요 ^^

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    Favicon of https://tkfkdqkesms1004.tistory.com BlogIcon 블랙피스2018.07.18 08:47 신고

    역시 요리 잘하시는분들은 가스랜지 클라스부터 다르군요 ㅎㅎㅎ

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    Favicon of https://deborah.tistory.com BlogIcon Deborah2018.07.18 09:25 신고

    콜리플라워를 오븐에다 구우면 참 맛나더군요.

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      Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI2018.07.19 10:30 신고

      그쵸~~ ^^ 근데 오븐에 구울려면 아무래도 오일을 발라줘야하니..저희 집은 GERD때문에 오일 섭취량을 최대한 줄일려다보니..
      굿밤되세요~^^

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    Favicon of https://friendcjjang.tistory.com BlogIcon 은이c2018.07.18 13:07 신고

    콜리플라워 영양가 듬뿍이죠~ ㅎ
    어떤맛일지 상상이 안가네요~~ㅋ 레시피 전수해주는 친구 좋아요
    좋은 하루 시작하세요~~^^

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      Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI2018.07.19 10:33 신고

      콜리플라워도 콜리플라워지만...블랙빈에 곁들여먹는 것이 신의 한수였어요~ 심심하지않고 맛있어요 ^^
      행복한 하루되세요~

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    Favicon of https://bluesword.tistory.com BlogIcon sword2018.07.18 16:14 신고

    헙 제가 베지테리언 아닌 고기안먹는 편식쟁이인데 ㅎㅎ
    이거 좋아보이네요
    콜리플라워...라니 이름도 이쁘네요
    아보카도도 좋아하는데 막상 해먹을려면 아보카도를 어케 해야 할지 몰랐는데
    이렇게 해먹으면 맛날것 같아요 ^^

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      Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI2018.07.19 10:35 신고

      아. 고기를 안좋아하시는구나요~~ 한번 해보세요~ 샐러드 처럼 해먹어도 되고 부리또처럼 먹어도 맛나요~~^^ 아보카도는 소금만 살짝뿌려 간식으로 먹어도 좋아요~

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    Favicon of https://dldduxhrl.tistory.com BlogIcon 잉여토기2018.07.18 20:20 신고

    암예방, 피로, 피부 미용, 면역력까지 좋다니,
    콜리플라워 좋은 식단이네요.

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    Favicon of https://krtiptiptip.tistory.com BlogIcon 줌마토깽2018.07.19 11:35 신고

    완전
    건강식이네요
    저두
    요즘건강식으로
    식사챙길라고
    노력중이에용ㅎ

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    Favicon of https://sjw89.tistory.com BlogIcon S이야기2018.07.21 09:25 신고

    정말 색감도 좋고~ 맛있어 보입니다^^
    콜리플라워 효능이 끝내주네요! 저도 오늘 준비해야겠습니다 ㅎㅎ

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      Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI2018.07.21 10:01 신고

      감사합니다. ^^건강하면서도 맛도 좋더라구요. 다이어트를 자주 하는편은 아니지만 하게되면 늘 배가 고픈데...
      콜리플라워 라이스 이용해서 하면 배도 부르고 맛도 좋고 굿일듯해요 ^^
      행복한 하루되세요~