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비타민 D는 달걀 노른자, 생선, 간 등에 들어 있지만, 대부분은 햇빛을 통해서 얻습니다. 자외선이 피부에 자극을 주면 비타민 D 합성이 일어납니다. 

그러나 햇빛의 자외선을 오래 쪼이면 피부 노화가 촉진되고 피부암이 생길 수도 있어서 자외선 차단제를 바르면서 비타민 D 부족 현상이 나타나고 있습니다. 또한 겨울에는 야외 활동이 적어 일조량 부족으로 인한 비타민 D 결핍이 오기 쉽습니다. Vitamin D가 결핍한 사람은 비타민 D와 칼슙 보충제를 함께 복용하는 것이 좋습니다. 

지방량이 많은 비만일 수록 비타민 D 부족이 오기 쉽습니다. 비만한 사람들은 비타민 D가 부족하고 비타민 D 부족이 비만을 악화시키는 악순환을 가져옵니다. 비타민 D는 지방에 용해되는 지용성 비타민으로서 골격 형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수시킵니다.  천연이나 식품 가공품에 비타민 D가 함유된 식품 재료는 모두 지방을 동반하고 있습니다. 비타민 D는 지용성 에르고스테롤이 자외선의 도움으로 만들어진 것으로 비타민 D의 기본 분자가 스테로이드 구조입니다.

의사들은 골다공증 환자에게 비타민 D 섭취를 적극적으로 권하지만 효과는 미미하거나 전혀 느끼지 못하는 경우가 대부분이라고 합니다. 비타민 D3를 얻기 위해서는 햇빛을 쪼이라고 가르치면서, 피부암의 위험 때문에 햇빛에 너무 노출하지 말아야 한다는 주의사항도 있습니다.





비타민 D는 무엇일까요? 비타민 D 효능과 부작용 및 권장량 /나우푸드 비타민 D-3/ 니아신 / 관절 건강1


생명유지에 필수 영양소인 비타민 D는 D2와 D3가 있습니다. 비타민 D2는 효모와 식물 스테롤인 '에르고스테롤'로 부터 만들어지며, 비타민 D3는 햇빛 자외선을 피부에 쪼이면 콜레스테롤의 전구체인 '7-디히드로콜레스테롤'로부터 만들 수 있는데 이들의 효율성은 거의 같습니다.

비타민 D는 체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키고 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와줍니다

비타민 D는 신장에서 칼슘과 인산염이 재흡수되는 것을 돕습니다. 혈액 내에 칼슘과 인산염의 농도가 적절히 유지되는 것은 뼈의 석회화에 반드시 필요합니다. 

비타민 D는 햇빛을 받아 피부세포에서 콜레스테롤 유도체로부터 합성되어 소장에서 칼슘 흡수를 증가시켜 뼈를 튼튼하게 하는데 결정적인 역할을 합니다. 

비타민 D는 햇빛을 받아 피부에서 대부분 합성되며, 음식을 통해서는 적은 양만이 생성됩니다. 우리나라에서는 피부 미용을 위한 자외선 차단을 지나치게 강조하기 때문에 일조량이 적은 북유럽 여성 보다 비타민 D 결핍이 더 심각한 것으로 조사됐습니다. [네이버 지식백과 참고]




저는 라스베이거스에 거주하고 있는데요.. 라스베이거스의 여름은 정말 덥고 햇빛은 뜨겁다 못해 따갑고 아픕니다. 그래서 라스베이거스의 의사들이 하는 말이 있습니다. 라스베이거스 거주민의 경우 비타민 D가 부족한 경우가 대부분이라구요.. 너무 뜨거우니 햇빛을 피하면서 살다보니 이런 현상이 생기는 듯 합니다. 그래서 저 또한 라스베가스에 이사온 후 비타민 D 성분이 들어있는 멀티 비타민을 복용하고 있습니다. 

비타민 D를 합성하기 위해 필요한 햇빛은 보통 얼굴, 손, 발 등의 부위를 일주일에 2~3회씩 화사을 입을 정도의 25% 정도의 강도로 노출해야 한다고 합니다. 즉 1시간 내에 피부에 화상을 입는 사람이라면 15분간 햇빛을 쬐야 합니다. 

◆ 요점하자면 비타민 D는 칼슘과 인의 대사를 조절하고, 칼슘의 기능 유지에 도움을 줍니다. 채내에 흡수된 칼슘은 뼈와 치아에 축적되며 흉선에서 면역세포 생산에 작용합니다.


비타민 D가 부족할 경우


비타민 D는 각종 생리적 기능 유지에 중요하기 때문에 비타민 D가 부족하면 질환 발병 위험이 증가합니다. 

비타민 D 결핍증은 골다공증, 낙상, 고관절 골절 발생률을 높일 뿐 아니라 여러가지 암이나 자가 면역 질환도 높아집니다. 비타민 D가 결핍되면 인슐린 작용이 둔해져 복부 비만의 원인이 되며 체중을 일정하게 유지해 주는 체중 조절점이 올라가 지방향이 증가한다고 합니다. 이에 비타민 D가 부족하면 비만, 당뇨병, 심장병, 골다공증, 퇴행성 관절염, 대장암 같은 질병 발생이 증가합니다. 

비타민 D는 뼈 성장에 필수 영양소로 충분히 공급 받지 못하면 구루병(골연화증) , 골다공증, 다발성 경화증 등의 위험이 증가합니다. 엉덩이, 척추 등이 골절되기 쉽습니다. 


비타민 D 과다할 경우


과량의 비타민 D는 독성이 있으며 특히 어린이에게 독성이 강합니다. 특히 영아는 비타민 D에 매우 민감하여 과량 섭취시 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 독성 증상이 나타납니다.

비타민 D의 과다 섭취시 고 칼슘혈증과 고 칼슘뇨증을 일으키고 연조직에 칼슘을 축적시켜 신장과 심혈관계에 손상을 일으킵니다. 비타민 D 중독 증상으로 식욕부진, 메쓰꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 경석, 관절염, 동맥경화, 고혈압 등이 있습니다.

비타민 D 과다 섭취시에는 물을 자주 많이 마셔주면 회복할 수 있습니다. 복용 중인 칼슘, 비타민 D는 중단합니다. 햇빛을 피합니다.


비타민 D 권장량


비타민 D는 햇빛 속 자외선과 연어 등 지방질 생선, 우유, 콩음료, 마가린 등에서 섭취할 수 있습니다. 남녀 성인이 비타민 D 하루 섭취량은 5㎍이고, 59세 이상인 사람, 임신부와 수유부는 일반인의 2배인 10㎍입니다. 

1㎍ = 1 mcg = 40 IU 입니다.


결국 비타민 D는 햇빛으로 보충해주는 것이 최고의 방법이기는 하지만 사무실에서 장시간 일해야 하는 사람들에게는 힘든 일입니다. 

그렇다면 식품으로 비타민 D를 보충해줘야 하지만...그 마저도 소량이라고 합니다.  하지만 시간을 낼 수 없는 사람에게는 식품으로 보충해줄 수 있는 방법 외에는 선택의 여지가 없습니다.

식품으로 인체에 흡수가 잘되는 것은 비타민 D3라고 합니다. 




비타민 D는 무엇일까요? 비타민 D 효능과 부작용 및 권장량 /나우푸드 비타민 D-3/ 니아신 / 관절 건강 2

비타민 D는 무엇일까요? 비타민 D 효능과 부작용 및 권장량 /나우푸드 비타민 D-3/ 니아신 / 관절 건강3


저희 엄마는 관절로 고생하고 계셔서 현재 뉴질랜드 초록입홍합 오일 성분의 블랙모어스 리프리놀식이유황(MSM), 메가도스 C 3000, 나우(NOW)에서 나온 비타민 D3 5,000IU 제품과 니아신을 복용하고 있습니다. 

비타민 D-3 5,000 IU 제품의 복용 방법은 이틀에 한 번 기름기 있는 음식, FAT있는 식품, 고기 등 식사 후에 복용합니다. 

비타민 C도 그렇고 비타민 D3도 그렇고 모두 고용량의 제품을 복용 중이십니다. 관절로 인한 특별한 케이스이니 참고하시길 바랍니다.

보통 하루 권장량이 200~400 IU이지만 개인의 체질, 연령, 질병에 따라서 달라지기도 합니다. 





혈중 농도 20ng/mL이하의 비타민 D 결핍의 경우 하루 5,000IU 제품을 8주 섭취하면, 평균적으로 정상 농도 30ng/mL를 달성할 수 있다고 합니다. 그 후에는 복용량을 다시 조절하셔야 합니다. 그밖에 임산부, 수유부, 스포츠 선수 등도 이렇게 일시적으로 섭취하기도 합니다.

나우 제품의 경우 아이허브 닷컴에서 구매했습니다. 해외 구매이기 때문에 배송시에 건강식품은 세관 문제로 6병까지만 구매 가능합니다.


비타민 D는 무엇일까요? 비타민 D 효능과 부작용 및 권장량 /나우푸드 비타민 D-3/ 니아신 / 관절 건강4





비타민 D3를 아이허브에서 구매할 때 나우(NOW)의 니아신도 같이 구매했습니다. 니아신(Niacin)은 염증을 억제해 관절염 증상 완화에 도움을 준다고 합니다. 

나우 비타민 D-3 제품은 저희 엄마가 복용하는 5,000IU의 고용량 제품 외에도 1,000IU와 2,000IU 제품도 있으니 본인에게 맞는 제품을 섭취하시길 바랍니다. 

본인 체질을 무시하고 과다 섭취시에 엄청난 부작용이 있을 수도 있습니다. 

단순히 인터넷 검색을 통해 누가 먹는데 좋다해서... 고용량 비타민 C, 비타민 D3 제품 등을 복용하시는 것은 자제하시길 바랍니다.

고용량 제품을 복용 할 경우는 개인의 체질, 질병 유무 등을 주의해야 함으로 반드시 의사, 전문가와 상담 후에 복용하시기를 바랍니다. 



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댓글 보기

  1. Favicon of https://blissinottawa.tistory.com BlogIcon Bliss :) 2018.08.03 02:29 신고

    와...실은 저 초반부 읽고서 어... 한국이나 캐나다도 아니고 라스베이거스에서는 비타민D 부족할 일 없을 것 같은데...라고 생각했는데 정말 반전이네요! 너무 뜨겁고 더운 곳은 실내 활동이 많아 비타민D가 부족할 수 있겠군요! 캐나다는 뭐....가을이 오기 전부터 대량 전시 판매하네요^^;; 아...햇빛 없는 기나긴 겨울 생각만 해도 우울해져요!! 여름 동안 몸 부서지도록 더 놀아야겠습니다ㅎㅎㅎ 무더위 속에 건강 잘 챙기시길요^^

    • Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI 2018.08.03 12:14 신고

      아 오타와는 햇빛이 없는 겨울인가요! ㅜㅜ 건강 잘 챙기시면서 이 여름을 즐기셔야겠어요~~ ^^ 저도 노력은 하는데 얼마전에도 레이크 라스베이거스라는 곳에 놀러갔다가...발등과 발목이 타들어가서 죽는 줄 알았습니다. 롱 원피스에 긴팔 가디건으로 가렸더니 빼꼼히 나온 발등과 발목만 아프더라구요...ㅎㅎㅎ 햇빛으로 쐬는 비타민D가 제일 좋다는데....전 실패인듯 합니다. ㅎㅎㅎ 이 여름을 맘껏 즐기세요~~~ ^^

  2. Favicon of https://xuronghao.tistory.com BlogIcon 공수래공수거 2018.08.03 07:00 신고

    봄,가을의 햇볕은 쪼여 주는게 좋습니다만 요즘 같은 날씨는
    좀 자제해야 하겠더라구요
    오죽하면 야외활동 자제 문자가 오니 말입니다 ㅎ
    저도 햇볕 좀 쬐어야 합니다^^

    • Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI 2018.08.03 12:18 신고

      참 힘들어요. 피부 미용이나 피부 암등의 피부 건강을 생각하면 자외선 차단제를 발라야 하는데.. 햇빛은 쬐야하고...피부도 생각해야 하니...비타민 D3 영양제가 답인건지..어렵습니다. 그래도 기왕이면 햇볕을 보는게 좋으니 햇볕너무 강한 시간을 피해 건강 잘 챙기세요.^^

  3. Favicon of https://kangdante.tistory.com BlogIcon kangdante 2018.08.03 07:42 신고

    비타민은 필수 영양제이지만
    많아도 좋은게 아니라고 하더군요..
    모든게 과유불급입니다..
    여유롭고 편안한 하루되세요.. ^.^

    • Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI 2018.08.03 12:19 신고

      맞아요. 너무 넘쳐도 그에 따른 부작용이 있어요. 항상 뭐든지 적당히가 쉬운 듯 어렵죠 ^^ 행복한 불금되세요~

  4. Favicon of https://moon-palace.tistory.com BlogIcon _Chemie_ 2018.08.03 08:04 신고

    비타민D 부족한 현대인들 정말 많죠!
    저도 예전에 건강검진 받았을 때 비타민 D만 엄청 부족하다고 나와서 좀 놀랐던 기억이 나요.
    햇볕을 많이 보라는데 그게 참 말처럼 쉬운 일도 아니구요...!

    • Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI 2018.08.03 12:21 신고

      맞아요... 특히 사무실에서 일하는 사람들은 출퇴근 시간을 제외하곤 햇빛을 보기가 쉽지가 않죠...그래서 비타민 영양제를 섭취하기는 하지만 그래도 어느정도의 광합성은 필요한 듯 해요. ^^ 주말이라도 최대한 많이 쬐어주세요~~

  5. Favicon of https://si-tuveux.tistory.com BlogIcon 프레종티 2018.08.03 10:14 신고

    어떻게 이런 의학정보들을 쉽게 잘 정리하시는지..
    혹시 직업과 관련이 있으신건가요?!
    저도 의과대학을 나왔지만
    늘 JINI님 블로그 보고 놀랍니다.
    이렇게 깔끔하게 정리해주시니 읽기도 좋고
    잊고 있었던 정보도 생각나고 새로운것들도 얻어가서
    너무 좋습니다!!
    요즘 너무 더워서 햇빛을 피하고 살았는데
    당장 햇볕을 쐬러 잠시 나가야 겠네요.:)
    좋은정보 감사합니다!!!

    • Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI 2018.08.03 12:23 신고

      감사합니다. ^^
      전혀 의학쪽과 무관합니다. 엄마가 연세가 있으시니까 엄마 때문에 관심갖는 부분도 있고 집에 조금 아픈 사람도 있어서 건강에 유독 관심이 많습니다. 그리고 의학정보는 어느 정도 네이버 지식백과도 참고하고 있죠~ 제가 어찌 그 어려운걸 다 알까요~~ ㅎㅎㅎ 아무리 바빠도 잠깐씩의 햇빛을 쬐주는 것도 중요한 듯 해요. 건강은 건강할 때 지키는게 최고죵~ 행복한 주말되세요 ^^

  6. Favicon of https://yettobo-123.tistory.com BlogIcon 마니또피부 2018.08.03 10:22 신고

    덕분에 너무 좋은글 잘알고 갑니다 ~~

  7. Favicon of https://sjw89.tistory.com BlogIcon S이야기 2018.08.03 10:50 신고

    요즘 사람들은 비타민 과도라고 하는데..
    특정 비타민D는 꼭 필요한 것 같습니다! 날씨가 덥지만
    광합성 열심히 해야할것 같습니다^^

    • Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI 2018.08.03 12:26 신고

      전체적으로 봤을 때 특정 영양이 과도하게 섭취하는 시대에 살고 있죵 ^^ 아무리 더워도 적당히 햇빛도 쬐주는데 몸 건강에도 정신건강에도 좋다하네요. 햇빛을 적당히 쬐주면 우울증도 없어진다고 하네요 ㅎㅎㅎ 건강 관리 잘하면서 비타민 D도 실컷 쬐고 즐거운 주말보내세요~

  8. Favicon of https://dldduxhrl.tistory.com BlogIcon 잉여토기 2018.08.03 12:48 신고

    적정량의 비타민디 흡수가 필요하네요.
    햇빛을 적당히 쬐어주든 영양제를 먹어 비타민디를 보충해주는 게 필요하겠어요.

    • Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI 2018.08.03 13:22 신고

      햇빛으로 비타민 D를 충족해주는게 제일 좋다네요..하지만 그게 쉽지 않으니 뼈건강을 생각해선 식품으로라도 섭취를 해줘야겠어요~^^ 건강하고 즐거운 주말되세요~

  9. Favicon of https://uhastory.tistory.com BlogIcon 유하v 2018.08.04 00:12 신고

    평소에 건강 잘 챙겨야겠다는 생각이 드네요 ㅎ

    • Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI 2018.08.04 04:51 신고

      맞아요~ 건강은 건강할 때~~~
      건강 잃고 그때 챙길려면 너무 힘들더라구요.. 요즘 주변에 아픈 사람들이 점점 많아져서 슬픕니다. 유하님도 건강 잘 챙기세요 ^^

  10. Favicon of https://friendcjjang.tistory.com BlogIcon 은이c 2018.08.04 20:23 신고

    비타민 D아주 중요하다고 해서 저도 얼마전에 구입해서
    먹기시작했는데 자꾸 까먹고 안먹게 되더라구요
    권장량이나 부작용도 알아둬야겠습니다~^^

    • Favicon of https://happyjini.com BlogIcon HAPPYJINI 2018.08.05 03:30 신고

      구매하셨으면 귀찮더라도 꾸준하게 복용하세요. 아무래도 적응하는데 시간이 걸리더라구요. 시간을 정해놓고 그 시간에 먹는 습관을 들이는게 그나마 적응하기 쉽더라구요 ^^ 모든 것에는 양면이 존재한다고 생각하는 1인으로써 부작용은 정말 중요해요~ 건강하고 행복하세요 ^^