엄지의 제왕 312회 활력 100세를 위한 건강 열쇠 1탄 - 나잇살 팽팽하게 빼고 10년 젊게 사는 법!! - 나잇살 다이어트 비법 - 닭가슴살 콩 셰이크 만드는법-뱃살 팔뚝살 팽팽하게 빼는법 1월 1일 방송

2019.01.01 05:25Jin's Health


엄지의 제왕 312회 활력 100세를 위한 건강 열쇠 1탄 1월 1일 방송

나잇살 팽팽하게 빼고 10년 젊게 사는 법!!

나잇살 다이어트 비법 - 닭가슴살 콩 셰이크 만드는법 - 뱃살 팔뚝살 팽팽하게 빼는법 


2019 새해 건강하게 살려면 나잇살부터 빼자!

나잇살 팽팽하게 빼고 10년 젊게 사는 법

속 깊숙이 숨은 나잇살이 내 건강을 위협한다?!

처지고 물렁한 3대 나잇살 타파하는 중년 맞춤 운동법과 비법식품을 엄지의 제왕에서 소개합니다.






지긋지긋한 나잇살 물만 먹어도 살이 찐다?!

중년이 되면 적게 먹고 운동을 해도 살은 빠지지 않고 유지만 하는 경우가 생깁니다.

나이가 들면 에너지를 사용하는 것 보다 축적하는 것으로 몸이 변화하기 때문에 적게 먹어도 지방 축적량이 올라가 피할 수 없는 나잇살이 생깁니다.

갱년기 이후 여자는 살이 찌게 됩니다. 
갱년기 여성은 한 해 평균 1년에 0.8kg 체중 증가합니다. 
갱년기가 보통 4~7년간 지삭되는데 이 기간 동안 나잇살이 3~6kg은 증가한다고 합니다.
40대 이후가 되면 20대와 똑같이 먹는다고 해도 20대와 달리 라면을 한 그릇씩 더 먹는 셈이라고 합니다. 

한의학에서는 나잇살을 몸속 오장육부가 노화되면서 순환기능이 떨어져 노폐물이 쌓이는 것으로 봅니다.

나이가들수록 얼굴이 커지나요?
얼굴에도 나잇살이 생깁니다. 실제로 얼굴이 커진다기 보다는 나이들면서 처진 얼굴 지방, 살들이 쳐져서 심술보 쪽으로 고이게 됩니다. 넓어진 하관때문에 얼굴이 커보입니다.

나잇살 먼저 찌는 3대 부위는 뱃살, 어깨살, 팔뚝살입니다. 
배, 등, 팔뚝 전부 상체에 몰린 살로 그 다음 무릎이 나갑니다. 그래서 보통 이 나이때가 되면 비만 뿐 아니라 척추관절 통증까지 유발합니다. 

새해 1순위 목표 다이어트!
하지만 다이어트를 한 번도 안해본 사람은 있어도, 한 번만 해본 사람은 없습니다. 그만큼 성공하기 힘든 다이어트!



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[이미지 출처 : 엄지의 제왕 312회 캡쳐]



나잇살 빼려면 체중계를 버려야 뺄수 있다! - 이선영 가정의학과 교수-

다이어트 할 때는 체중 1~2kg에도 예민히지기 마련입니다. 그러다보니 숫자에만 연연하게 되는데 굶거나 식사량을 줄이고 운동을 과격하게 되면 우리 몸은 비상사태에 돌입하게 됩니다.






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우리가 정상적으로 충분한 음식을 섭취할 때는 위협을 느끼지 않는 몸이, 갑자기 먹는 양을 줄이거나 굶게되면 비상상황이라 여기고 몸 속으로 들어오는 영양소는  무조건 지방으로 축적합니다. 아껴쓰려는 일종의 전략입니다. 문제는 에너지원으로 지방 대신 근육을 쓰게 됩니다.
근육은 점점 줄어들고 이 단계에서 결국 못참고 식사량을 늘리게되면 근육의 빈자리를 지방이 차지 하게 되여 악순환이 반복합니다.


체중보다 체지방이 중요합니다.

체중이 늘어도 근육이 늘고 체지방이 줄면 굉장히 건강한 상태의 몸이 됩니다.
반면 체중은 그대로인데 근육은 빠지고 체지방이 늘면 중년의 문제인 나잇살와 비슷합니다. 어느날 갑자기 체중변화는 없는데 옷이 안 맞는 일이 생기면 체지방이 늘었다는 것을 의심해봐야 합니다. 

중년의 다이어트! 나잇살 다이어트는 달라야 합니다.
숫자에 대한 집착을 버리면 나잇살 건강하게 뺄 수 있습니다!



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[이미지 출처 : 엄지의 제왕 312회 캡쳐]



위의 사진은 체중계에 대한 우리의 잘못된 상식의 예입니다.
3kg이 많이 나가는데도 불구하고 근육량을 올리고 체지방을 줄여 예쁜 몸매를 만든 것 입니다. 

체중의 급격한 변화는 대부분 수분량의 변화가 많습니다. 
체중 1kg을 줄이기 위해서는 7,000kcal 소모가 필요합니다. 
성인 1인이 1일 소모 에너지가 2,000~3,000kcal입니다. 

일주일 내내 굶어봤자 1kg 밖에 안 빠진다. 

근데 3일 단식해서 5kg이 쑥 빠지면? 실제 빠진건 1킬로그램 정도고 소변량이 많아져 물이 빠진 것 일뿐 입니다. 

나잇살 다이어트 과학적인 접근이 필요합니다.

다이어트할 때 자꾸만 체중계로 쏠리는 관심을 버릴 수는 없습니다.
체중은 가끔씩 재야 합니다. 

더 좋은 방법은 체지방률이 늘어나면 옷이 안맞기 때문에 본인이 적정 체중에 있을 때 딱 맞는 옷을 정해놓고, 일주일에 한 번씩 같은 옷을 입어보면 나잇살 찐 걸 알 수 있습니다.
느낌이 낀다면 찐 것 입니다. 몸무게가 똑같거나 줄었더라도 끼면 살 찐 것 입니다.



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딱 맞는 옷과 체중계로 병행해서 확인하면 효과적인 체중 관리가 합니다.

젊을 때 찐 살나잇살이 쪘을 때 체지방에 차이가 있나요?

젊은 시절 체지방과 나잇살의 체지방은 다르다?!

젊은 여성은 하체쪽으로 모이고 중년 여성은 내장지방으로 살이 모이게 됩니다. 
내장 지방은 피하지방 보다 건강에 약 9배 악영향을 미칩니다.
같은 체지방이라고 해도 나이들어서 내장 지방 사이에 끼는 나잇살 체지방이 더 위험합니다.



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[이미지 출처 : 엄지의 제왕 312회 캡쳐]



배꼽 아래 뱃살처럼 말랑말랑한 살이 피하지방이라면, 배 나온 중년남성들을 보면 명치 아래부터 배꼽 위까지 딱딱한 배는 내장지방입니다.
오히려 내장지방이 관리만 잘하면 피하지방 보다 빼기가 수월합니다.

성인이 되어서 많이 생기는 고혈압, 당뇨 등의 대사증후군이 외국을 보면 나이 들수록 남녀 대사증후군 유병율이 비슷하게 증가합니다. 
하지만 우리나라를 보면 대사증후군이 남자는 젊어서 대사증후군이 올라가고 오히려 나이가 들면 조금 감소하고, 여자는 젊어서는 거의 없는데 나이가 들수록 대사증후군이 급격하게 올라갑니다. 이유를 학문적으로는 완전하게 알 수는 없습니다.
남자는 젊어서 식생활 관리를 잘해야 하고 여자는 나이들수록 근육 관리와 식생활 관리를 잘해야 한다




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10개월 만에 10kg 감량! 

나잇살 극복한 주부의 비법을 공개합니다.
손녀까지 있는 55세의 주인공!
50대 이전까지는 55kg을 넘은 적이 없다가 50대가 되면서 폐경과 갱년기가 찾아오면서 체중이 10kg 이상 증가!



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[이미지 출처 : 엄지의 제왕 312회 캡쳐]


비법 다이어트로 체중감량은 물론 체지방률을 18.4% 유지!
대부분 50대 비만 환자의 경우 체지방률이 40% 이상입니다. 55세에 체지방률이 18.4% 정말 대단한 수치입니다. 하지만 더 이상 줄이는 건 금물이라고 합니다.





나잇살 극복! 전은숙 주부의 비법



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나잇살 다이어트 비법 ① 닭가슴살 콩 셰이크를 먹어라!

- 닭가슴살 콩 셰이크 만드는 법
1. 병아리콩, 서리태, 작두콩, 흰 강낭콩, 청태를 각각 10~20g씩 불려서 준비한다.



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[이미지 출처 : 엄지의 제왕 312회 캡쳐]


2. 삶은 닭가슴살 140g과 견과류( 브라질너트, 호두)를 10~20g 준비한다.
3. 믹서에 불린 콩과 견과류, 닭가슴살을 넣는다.



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4. 재료를 넣은 믹서에 물 600ml를 넣고 간다.
팁 : 콩의 고소함이 닭가슴살의 비린 맛을 없애준다.

하루 한 잔 콩 셰이크로 부족한 단백질을 올려줍니다. 소화기능이 떨어지는 중년에게도 부담없는 메뉴입니다.






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아침은 닭가슴살 콩 셰이크를 먹고 점심, 저녁은 자유식을 했다고 합니다. 대신 저녁은 점심보다 덜 먹는 것이 포인트입니다.




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다리를 싱크대에 올리고 집안일을 한다?!!

나잇살 다이어트 비법 ② 일생생활 속 틈새 운동을 해라!



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평범한 걸레질은 가라! 스쿼트 동작을 응용한 발걸레질로 청소하면서 운동을 한다. 
설겆이, 청소를 하면서 틈틈히 운동을 한다.

나잇살 다이어트 비법 ③ 아이소메트릭 운동을 하라!

등척성 운동(아이소메트릭)을 한다 . 몸은 가만히 있으면서 특정 부분에 힘만 주는 운동을 말합니다. 
관절의 움직임은 없으면서 근육에 힘만 주는게 핵심!
근육량을 늘리는데 효과적인 운동입니다. 
등척성 운동으로 허리에 힘을 주면서 걷는 것도 좋습니다. 



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[이미지 출처 : 엄지의 제왕 312회 캡쳐]

집에서도 손쉽게 따라할 수 있는 운동
나잇살을 극복하는 맞춤형 다이어트 운동

일상생활 속에서 산책 등 실천하면 좋은 운동입니다.



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뱃살 팽팽하게 빼는 법

1. 배에 힘을 주고 등을 쭉 편다. 두 팔은 편안하게 아래로 내려서 자연스럽게 흔들리는 정도




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2. 무릎을 90도 각도로 올린 채 일직선으로 올렸다 내리면서 무릎이 교차되게 걷는다.
허벅지를 쓸어서 앞뒤로 교차되게, 시선을 정면! 땅보고 걷는건 금물!



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[이미지 출처 : 엄지의 제왕 312회 캡쳐]


TIP : 무릎 관절이 아프다면 발을 무릎 아래까지만 올린다.

3. 틈날 때마다 하루 10분씩 3번 반복



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배, 허벅지, 등 골고루 힘이 빡! 들어가는 느낌이라고 합니다.



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뱃살, 팔뚝살 팽팽하게 빼는 운동법! 사진으로 따라하기 힘든 분들은 아래 동영상을 참고해주세요. 





팔뚝살 팽팽하게 빼는 법





1. 고무장갑 두 개를 묵은 뒤 양손에 한 번씩 감아쥔다.



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[이미지 출처 : 엄지의 제왕 312회 캡쳐]


2. 왼쪽 다리를 바깥쪽으로뻗으면서 왼팔로 펀치를 날린다.
같은 쪽 팔다리를 움직이는게 포인트.



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[이미지 출처 : 엄지의 제왕 312회 캡쳐]


3. 반대쪽도 해준다. 이 것을 1분 이상 반복한다.
팔 뿐 아니라 다리 운동 효과는 덤


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